Zeynep Öztürk, yazdı: Menopozda Kilo Vermek Neden Zor?

“Eskiden yediğimi yiyorum ama artık kilo alıyorum!”

“Eskiden bunları yiyordum, hiçbir şey olmuyordu. Şimdi aynı şekilde besleniyorum ama kilo alıyorum.”

Menopoz döneminde birçok kadının kendine sorduğu soru tam olarak bu. Değişim çoğu zaman bir anda gerçekleşmiyor. Önce birkaç kilo, ardından bel çevresinde belirginleşen yağlanma ve zamanla kıyafetlerin eskisi kadar rahat olmaması…

İlk tepki ise genellikle aynı: “Demek ki artık daha az yemeliyim.”

Peki gerçekten sorun yalnızca daha fazla yemek mi?

Aslında hayır. Çünkü menopozla birlikte vücutta önemli hormonal ve metabolik değişiklikler meydana geliyor. Yani aynı beslenme düzeni, hayatın her döneminde vücutta aynı sonucu vermeyebiliyor.

Östrojen azalınca ne değişiyor?

Menopozla birlikte östrojen düzeyleri belirgin şekilde azalıyor. Östrojen yalnızca üreme sistemiyle ilişkili bir hormon değil; yağ dokusunun vücutta dağılımı ve insülin duyarlılığı gibi metabolik süreçlerde de rol oynuyor.

Bu dönemde yağın özellikle bel ve karın çevresinde toplanma eğilimi artabiliyor. Bu nedenle bazı kadınlarda tartıdaki değişim çok büyük olmasa bile bel çevresindeki yağlanma daha belirgin hale gelebiliyor.

Ancak menopozda kilo yönetimini yalnızca hormonlarla açıklamak doğru olmaz.

Aynı yiyorsunuz, ama aynı enerjiyi harcamıyor olabilirsiniz

Yaş ilerledikçe kas kütlesini korumak zorlaşıyor. Kas dokusundaki azalma, günlük enerji harcamasının da azalmasına katkıda bulunabiliyor.

İşte “Eskiden yediğimi yiyorum ama kilo alıyorum” cümlesinin en önemli açıklamalarından biri burada.

Yıllar önce kilo kontrolünü sağlayan bir beslenme düzeni, bugün aynı miktarda enerji harcanmadığı için vücudun ihtiyacının üzerine çıkabilir. Bu farkın çok büyük olması da gerekmiyor. Her gün oluşan küçük bir enerji fazlası, zaman içinde kilo artışı olarak karşımıza çıkabiliyor.

Üstelik yalnızca kas kaybı değil, günlük hareketin azalması da bu tabloya ekleniyor. Daha fazla oturmak, daha az yürümek veya düzenli egzersizin bırakılması, fark edilmeden toplam enerji harcamasını düşürebiliyor.

Yani kişi gerçekten “daha fazla yemiyor” olabilir; ancak daha az enerji harcıyor olabilir.

Uykusuzluk ve stres de tabloya ekleniyor

Menopoz döneminde sıcak basmaları ve gece terlemeleri gibi şikâyetler uyku kalitesini bozabiliyor. Kalitesiz uyku ise yalnızca ertesi gün yorgun hissetmemize neden olmuyor; iştah kontrolünü ve yeme davranışını da etkileyebiliyor.

Gün içinde artan yorgunluk hareketin azalmasına, özellikle akşam saatlerinde tatlı ve yüksek kalorili yiyeceklere yönelmenin kolaylaşmasına neden olabiliyor.

Stres de bu döngüyü güçlendirebiliyor.

Böylece hormonal değişikliklerin üzerine kas kaybı, daha düşük fiziksel aktivite, uyku sorunları ve değişen yeme davranışları ekleniyor. Sonuçta kilo kontrolü geçmişe göre daha zor hale gelebiliyor.

Peki çözüm daha az yemek mi?

İşte burada dikkatli olmak gerekiyor.

Tartıda birkaç kilo artış gören birçok kadın önce öğünlerini küçültüyor, ardından ekmeği, meyveyi veya karbonhidratları tamamen hayatından çıkarmaya çalışıyor.

Oysa menopoz döneminde hedef yalnızca tartıdaki rakamı düşürmek olmamalı.

Asıl hedef, kas kütlesini mümkün olduğunca korurken yağlanmayı azaltmak ve metabolik sağlığı desteklemek olmalı.

Bunun için yeterli protein almak, sebze ve liften zengin beslenmek, kaliteli karbonhidratları uygun porsiyonlarda tüketmek ve sağlıklı yağlara dengeli şekilde yer vermek önemli.

Hareket tarafında ise yalnızca yürüyüşe odaklanmak yerine, kişinin sağlık durumuna uygun direnç egzersizlerinin programa eklenmesi kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir.

Uyku düzeni ve stres yönetimi de bu dönemde beslenme kadar önem taşıyor.

Menopozda kilo almak kaçınılmaz değil

Menopoz, kilo almanın kaçınılmaz olduğu bir dönem değil. Ancak vücudun ihtiyaçlarının değiştiği bir dönem.

Bu nedenle yıllardır uyguladığınız ve size iyi gelen beslenme düzeninin bugün aynı sonucu vermemesi başarısız olduğunuz anlamına gelmiyor.

Belki de menopoz döneminde kendimize “Neden eskisi gibi kilo veremiyorum?” diye sormak yerine, “Vücudumun bugün neye ihtiyacı var?” diye sormanın zamanı gelmiştir.

Çünkü bazen sorun gerçekten de irade değildir.

Aynı yemeği yiyorsunuzdur; ama artık aynı vücutta değilsiniz.